Procesos de psicoterapia cognitiva de Ellis




EL ABC (técnica para cambiar tu conducta y mejorar tu calidad de vida)









No debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las
personas deprimidas son: " Soy inferior" "No lo voy a conseguir" "No
puedo hacer nada para mejorar" "Soy un fracaso". Todos esos
entrecomillados y muchos más que el que lee esto identificará en sí
mismo, lo podemos encontrar en lo que pasamos a llamar Zona B y
entonces comienza la explicación de lo que se llama el A B C de Albert Ellis, que consiste en lo siguiente





A- Adversidad o hecho.
B- Creencia o pensamiento positivo o negativo.
C- Consecuencia y "cómo me siento".


Normalmente se cree que el C se debe al A, pero NO. Se debe siempre al B, o sea, a lo que nos decimos del A. Y ahí surgen las depresiones, las ansiedades e inclusive las fobias, cuando ese B, o sea los pensamientos, son negativos, frustrantes, exagerados, etc.


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EJEMPLOS PARA IDENTIFICAR AL A B C
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1.-
A.- Alguien en una reunión le frunce el ceño.
B.- Me digo: "Lo ha hecho a propósito para no verme o
molestarme".
C.- "Seguro. No me soporta. Nadie lo hace" (depresión o
malestar).



2.-
A.- Voy a cumplir 40 años.
B.- Me estoy haciendo viejo/a, no me queda tiempo para nada,
no hice nada importante, voy a fallar sexualmente.
C.- Angustia, depresión, me siento mal, no quiero ver amigos,
cambios de pareja, o aislarse.


3.-
A.- Ya tengo 35 años y no tengo parejas... o no tengo hijos...
B.- Nadie se fija en mí, nunca voy a encontrar a la persona que
me quiera... nunca voy a poder ser madre/padre... Nunca
lograré estar en pareja como los demás...
C.- Depresión. Desaliento. Rencor. Envidia.


4.-
A.- Su mejor amigo/a no responde a sus llamadas telefónicas.
B.- Piensa que no quiere hablar con usted.
C.- Se deprime por el resto del día... siente que ya no tiene ni
amigos...


5.-
A.- Su mejor amigo/a no responde a sus llamadas telefónicas.
B.- Piensa que estará muy ocupado/a y que seguirá insistiendo
hasta poder hablar con esa persona.
C.- Continúa con lo que tiene planeado en el día...



6.-
A.- Tiene una pelea con su pareja.
B.- Piensa que nunca hace nada correctamente... que ya no se
entienden...
C.- Se siente mal... depresión... fracaso...



7.-
A.- Tiene una pelea con su pareja.
B.- Piensa que siempre se pueden aclarar las cosas.
C.- Se decide a conversar con su pareja y resolver lo sucedido.


En los ejemplos 5 y 7, vemos como el B influye en el C para
lograr evitar una depresión y tener una conducta de acción,
en base siempre al mismo A.


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Con esto y otros ejemplos que uds. mismos imaginen o experimenten, queda claro que es el B (pensamiento) el que provoca el C y no el A (hecho real, adversidad).

Por lo tanto, cambiando y descubriendo los B (pensamientos) negativos que tenemos con respecto a cualquier hecho puede hacer que el C (consecuencia) no sea una depresión sino una conducta de acción que no paralizará por más desagradable que sea el A (hecho, adversidad)






REGISTRO A B C
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Para descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria,
es aconsejable llevar un diario ABC de su propia vida.

Para hacerlo, observe el diálogo permanente que se produce en su
mente. No crean que es fácil pero no es imposible, sólo hay que
intentarlo las veces que sean necesarias hasta notar que lo lograron, o sea que pudieron descubrir ese diálogo permanente, muchas veces oculto para nosotros.


*Ahora vamos a ver las tres partes de su registro:


1. La primera parte A (hecho)-puede ser cualquier hecho, una canilla que gotea, el llanto de un bebé, falta de dinero, carencias afectivas, una pareja que no escucha, cumplir años, estar solo/a, un vecino molesto, problemas en el trabajo, algo que su pareja o amigo/a dijo, etc. Hay que registrar la descripción tal como sucedió, no interpretarla.


2. La segunda parte B (pensamiento)-Sus creencias son las formas que tiene de interpretar el A(hecho). Son sus pensamientos sobre el A, NO SUS SENTIMIENTOS.


3. La tercera parte C (consecuencia)-Se registra lo que sintió. ¿Se
sintió triste, ansioso, alegre, culpable, enojado, fracasado, etc?
Pueden ser varios sentimientos a la vez. ¿Qué hizo entonces?
"No tenía energía" " Me acosté" " me enojé" "lloré" "Pensé como disculparme" "Insulté" "Me fui de casa" "Engañé a mi pareja con otra persona, sabiendo que me iba a sentir mal".

Estas son todas consecuencias del B (pensamientos), que
usted cree que son debidos al A (hecho).





La lista se hace así:
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A.- (escribe el hecho)
B.- (escribe los pensamientos)
C.- (escribe lo que sintió y las consecuencias)



Esto durante más o menos una semana, depende de cuanto le lleve
descubrir los ABC. Cuando haya registrado todo, léalo con cuidado. Trate de hallar el vínculo entre lo que haya leído y las consecuencias. Lo que verá es que las explicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve pasividad y desaliento, en tanto las explicaciones optimistas o positivas dan energía.

Si modifica las creencias o pensamientos habituales ( B ) que
siguen a los contratiempos, adversidades ( A )entonces habrá de cambiar su reacción frente a la adversidad, obteniendo en C (consecuencias) una mejor calidad de vida.







(TÉCNICAS PARA CAMBIAR TU CONDUCTA - Albert Ellis)






CAMBIANDO EL PENSAMIENTO
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Hemos aprendido a relajar nuestros musculos, a controlar nuestras
sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos
ayudarán a controlar nuestras emociones, nuestros pensamientos.




Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

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Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas
situaciones. Tambien existe la hipótesis contraria, según la cual
primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo,
sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a
repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos es igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente lospensamientos que nos conducen al temor y, del temor al pánico.


En primer lugar, identifíca cuales son este tipo de
pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tienes
agorafobia, lo más probable (a parte de evitar ir al supermercado) es
que tengas pensamientos de este tipo: "por ahora estoy bien, pero
quien sabe dentro de cinco minutos", "estoy empezando a ver las cosas raras","me mareo, no llegaré a la salida". Bien, ya estas fuera.
Felicidades. Has conseguido huir y ... fortalecer tus mecanismos de
huida y, en consecuencia, has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debe de hacer.



Ahora trata de razonar tus miedos (múltiples en el caso de la
agorafobia). Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor que podría pasar?: -Que me dé un ataque al corazón: Falso. Está demostrado
científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de
lesión grave en el corazón o las arterias. Si te has realizado algún
chequeo y esta no aparece, y no tienes el colesterol alto, sobrepeso,
eres fumador, bebedor y hombre, no tienes porqué temer que te dé.


Debes saber que el estres es el último factor en importancia y
debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona conansiedad,ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte.

Asi que no temas esto ni lo utilices como excusa para evitar algo.

-Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de
ansiedad, la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿te has desmayado alguna vez en tu vida?.


-Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crísis de
angustia, nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imagenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A ti te puede parecer que ves cosas irreales, pero no es así. Tambien puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguién, comportarse de forma poco habitual, gritar,etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.


-Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad, la respiración se
vuelve más rapida para oxigenar mejor los musculos. Como no huimos ni luchamos, lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta, con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión, si es un miedo justificado
pero, sabiendo que es propio de la ansiedad, lo correcto sería tratar
de que no se repita la crisis de ansiedad.


Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen
espontáneamente?. Prueba a hacer dicusión cognitiva.

En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado.
Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es
probable que tenga miedo a casi todo, asi que lo que sigue vale para
todos los que, en general,tienen ansiedad patológica.


Ya en casa has anticipado la situación. Te has imaginado las
peores cosas. En el supermercado, has entrado con temor, sin confianza en ti mismo. A las primeras sensaciones tu sistema nervioso responde de forma erronea,identificandolas con experiencias negativas anteriores. Que no te dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.


¿Que debería haber hecho?. Para empezar, si sabes que tienes que ir a un supermercado, deberías haber hecho relajación. Tambien deberías de haber imaginado la situación de forma positiva, viendote a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrás hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.


También deberías haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera te encontraste mal, debiste pensar "tranquilo, sé que es esto y como vencerlo" y reforzar ese pensamiento "ya me encuentro mucho mejor, adelante".



Una vez en el supermercado, debiste de razonar (discusión cognitiva) las primeras sensaciones negativas. Si te estabas mareando, debiste de hacer esto:


-Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Que ha sucedido otras veces?,¿tengo algún problema físico que
me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni broquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).

-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad
provoca una tensión excesiva en los musculos del cuello, estos oprimen las arterias que riegan el cerebro, dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).


Probablemente, la primera vez que hiciste esto, lo pasarias tan
mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez,
tus sensaciones y tus emociones empezarán a normalizarse.

También debiste de reforzar tus objetivos o motivaciones. "He
venido a comprar ese disco y no me voy sin él","me encanta la musica de éste cantante". También debiste de imaginarse ya en tu
casa,tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en
casa debiste de potenciar lo que habias hecho,"olé mis..., lo
conseguí, estoy hecho un tio". Esto es lo que vence a la ansiedad y
los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamas a
luchar, jamas se ganará.


En tu lugar, es probable que te marchases sin comprar el disco.
Mientras huías a casa, no dejaste de sentirse mal, y, una vez en casa, comenzaste a culpabilizarte y a reforzar negativamente tu enfermedad con pensamientos del tipo: "estoy enfermo...soy un cobarde...jamas lo superaré...¿que será de mi?...


Es lógico pensar que estas machacando constantemente (tantas veces como evites situaciones) tu autoestima. Cada evitación es un paso atras.


Bueno, pues ya sabeis. Procurar hacer lo que debeís y no os
desanimen por los traspies que deís. Que no os suceda como a este
individuo, y, si teneís que evitar una situación, no le deís más
importancia. Analizar que hicisteís mal pero jamás os culpabiliceís
por ello. Daros un margen de error y de tolerancia con las
debilidades.


Otros tienen otras y no se "machacan por ello".





(Texto: Tratamiento psicológico del pánico-agorafobia. Carmen
Pastor y Juan Sevilla. Públicaciones del Centro de Terápia de conducta).












TECNICA DE APLAZAMIENTO DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS O IDEAS RECURRENTES (AUTOCONTROL)_____________________________________ ________________________





Esta técnica nos permitirá aplazar los pensamientos negativos de forma que:-Conseguiremos EVITAR los efectos negativos que nos producen tales ideas.Desarrollando la capacidad de control sobre ellos. Permite que sea algo controlable haciendonos recuepar CONFIANZA EN NOSOTROS MISMOS -IDENTIFICA LAS IDEAS RECURRENTES






Hay que acotar la idea que nos aparece en cualquier momento.La idea que estamos rumiando continuamente.Al principio es recomendable ESCRIBIRLA anotando todos los sentimientos que nos está generando.-PONTE UN HORARIO PARA PENSAR EN ELLO(Fijar una hora para hacerlo) Todos en casa tendreis un despertador.Cogerlo y darle cuerda para que suene al cabo de media hora.Por ejemplo: de las 16h (4 tarde) a las 16,30( 4 y media de la tarde).

Bien ya tenemos fijada la hora en la cuál vamos a pensar en esa idea recurrente, ya tenemos CONCRETADA LA ACCION.Todos los días durante esa media hora ,te encerraras en una habitación de la casa y, sentado en una butaca deberás pensar en aquello que te preocupa.

En cuanto suene el reloj, deberas apagarlo e interrumpir la tarea, abandonando los pensamientos y las sensaciones que te has provocado, iras a lavarte la cara (Iniciar una nueva conducta) y reanudarás tu habitual actividad diaria.(más adelante esto lo aplicaremos en la técnica de Desensibilización ).-CUANDO TE ASALTEN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS fuera del horario que tu te has fijado.Autoconversarás contigo mismo tengo que pensar en esto que me preocupa , pero a partir de las 4 de la tarde.

Aqui utilizaras la técnica de DETENCION DEL PENSAMIENTO, utilizando un estimulo de corte:No basta ya una palmada Con el fin de librarte de esa idea.-BUSCA ACTIVIDADES(esto es lo más recomendable)O PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS, asi te distraerás una vez hallas conseguido romper la rumiación .Concentrate en las actividades que estas realizando.











AUTOCONTROL
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El Autocontrol puede definirse como la capacidad para actuar de
acuerdo con lo que deseamos, evitando las consecuencias negativas que puede tener nuestra conducta. Se relaciona con la anticipación, ya que uno actua de una manera u otra porque no quiere causar, con su comportamiento, una consecuencia no deseada.

El autocontrol permite a la persona, por ej: expresar sus emociones de la manera y el momento que ella quiere. No se siente llevada por la ira o el rencor -a no ser que sea éste su deseo-, sino que controla lo que hace o dice .

El hecho de poder confiar en nuestra capacidad de autocontrol nos
hace más dueños de nuestra vida y nos permite sentirnos más a gusto con ella . Sin autocontrol, estaríamos continuamente en un devenir, sujetos a acontecimientos y sentimientos. El autocontrol nos permite dar cierta identidad a nuestro comportamiento y mantener una estabilidad emocional a lo largo del tiempo.

Ahora bien, perder el control de vez en cuando también forma parte del autocontrol, siempre y cuando seamos conscientes de ello. Ser demasiado exigentes con nuestro control personal puede provocar sentimientos negativos si alguna vez perdemos los papeles.

El desarrollo del autocontrol puede concretarse en una conducta o
área determinada de nuestra vida. Podemos sentir que controlamos
nuestro trabajo, pero que las relaciones familiares se nos escapan de
las manos. Podemos desarrollar mayor control sobre ellas porque hemos aprendido a establecer unas conductas que nos permiten mantener la calma, comunicarnos mejor, centrarnos en nuestros objetivos....

El desarrollo del autocontrol es progresivo y como cualquier
conducta está sometido a leyes que permiten que algo que hacemos se mantenga o desaparezca.


Ej:




Todo esto son buenos propósitos, pero no se CONCRETA EN ACTIVIDADES ESPECIFICAS


¿Que és lo que falla entonces?
Lo que falla es , que no hemos transformado esos buenos propósitos en ACTIVIDADES CONCRETAS Y EN UN PLAN DE ACCION, que nos permiten ver realizando el OBJETIVO A ALCANZAR.



Por tanto:
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1.-ESPECIFICAR LO QUE SE DESEA CAMBIAR

Ej: . Decir esto no
basta.Necesito saber que conductas especificas deseo MODIFICAR, tal vez deseo hablar más con mi pareja o mantener más contactos sexuales.

Es muy importante DETERMINAR - en términos de conducta- que es lo que deseo que sea diferente.






2.- DEDICAR UN TIEMPO A OBSERVAR Y REGISTRAR ESA CONDUCTA (7 días)

Sólo hay que observar y anotar lo que ocurre. En el caso de la
comunicación en la pareja, deberás apuntar el TIEMPO DIARIO que dedicais a hablar.

¿Y para qué sirve anotar lo que pasa?
-Para saber si la conducta que quiero modificar es concreta o
inespecifica
-Para ver mis progresos
No puedo saber si hablo más con mi pareja si antes no he dedicado
el tiempo suficiente a observarlo.






3.-ESPECIFICAR CONCRETAMENTE CUALES SON MIS OBJETIVOS Y METAS

Teniendo en cuenta que han de SER REALISTAS Y FACILES DE CUMPLIR.No hay que marcarse metas que no se puedan conseguir. Ej:mi pareja>, es un objetivo, pero no concreto. En cambio, si es CONCRETO Y REALISTA, dedicar más tiempo a estar con mi pareja, hacer algo juntos que nos guste a los dos, salir a cenar una vez al mes....






4.-TIENES QUE SER CONSCIENTE DE LO QUE TE SUPONDRA Y APORTARA EL CAMBIO

Si tienes claro lo que deseas cambiar, dedica un tiempo a
VISUALIZAR, cómo será tu vida una vez conseguido el cambio, poniendo el énfasis en aquellas ventajas y beneficios que has obtenido.






5.-MARCATE UN PLAN DE ACCION

Detallando todas aquellas conductas que vas a iniciar o las que vas a evitar para conseguir tú objetivo .





TEN EN CUENTA LOS SIGUIENTES PRINCIPIOS:
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-Para ELIMINAR determinadas conductas es necesario NO RECIBIR NINGUN TIPO DE REFUERZO POR ELLO.

Ej:Cada vez que algo me sale mal me pongo a llorar, cojo el telefono y quedo con mi mejor amiga a tomar café, para consolarme. Si lo que deseo es controlar el llanto, no tiene sentido que vea a mi mejor
amiga cada vez que lloro, porque cada vez le doy más importancia al tema y más ESTOY REFORZANDO LA CONDUCTA DE LLORAR.




-Para INSTAURAR CONDUCTAS hay que RECIBIR ALGUN TIPO DE REFUERZO

Premiate cada vez que hayas conseguido uno de los objetivos que te has propuesto. Ej: desde ir al cine a felicitarte por lo bien que has
hecho las cosas.



Algunas conductas se mantienen porque están fuertemente asociadas a otros estimulos. Si eliminamos el estimulo al que están unidas, lo más probable es que la conducta que deseamos eliminar desaparezca. Ej: Si eres fumador, es probable que te guste fumarte un cigarro después de comer , mientras tomas el café . Café y cigarro aqui estarian asociados.

Posiblemente si dejas de tomar café , tus ganas de fumar también disminuyan y si además INICIAS UNA CONDUCTA ej: caminar después de comer, lo más probable que disminuyas tus ganas de fumar.El objetivo es romper las posibles asociaciones entre conductas para ser capaz de iniciar los cambios que deseamos.

La práctica permite desarrollar la capacidad de control. Y todo
ello teniendo en cuenta las posibles recaidas. Muchas personas se
agobian cuando, después de haber superado un ataque de pánico o una depresión, piensan que puede volver a ocurrirles. Nadie está exento de sufrir un determinado transtorno, pero está claro que ADELANTAR EL FUTURO NO NOS AYUDA A VIVIR MAS TRANQUILOS.

De la misma forma que todos los años nos resfriamos cuando llega el invierno, puedes volver a recaer en algo que te ha causado dolor psicológico. Ahora bien, una vez superado, si aprendiste determinadas técnicas para controlarlo, puedes hacerlo de nuevo.

De la misma forma que vuelves a tomar antibioticos para curar la gripe.Nuestra capacidad de control necesita de cierta dosis de ESPERANZA Y MUCHA CONFIANZA EN NOSOTROS MISMOS.

Para lograr el autocontrol es necesario analizar los componentes de
nuestra conducta : PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS. Lo que pensamos y sentimos influye en la manera en que nos comportamos, y viceversa. Nuesta acción puede determinar que nuestros pensamientos y sensaciones sean diferentes.




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DOS TECNICAS PARA MEJORAR NUESTRO A U T O C O N T R O L :




-TECNICA DE DETENCION DEL PENSAMIENTO

-TECNICA DE APLAZAMIENTO DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS O IDEAS
RECURRENTES.

(archivadas en esta misma carpeta)









TECNICA DE DETENCION DEL PENSAMIENTO (AUTOCONTROL)


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A través de esta técnica aprendemos a romper la cadena de los pensamientos automáticos que parecen perseguirnos -pensamientos irracionales-.La primera dificultad radica en identificar cuales son esos pensamientos negativos. Una vez descubiertos, la técnica es sencilla y muy estructurada, lo único que necesitamos es práctica para poder utilizarla cuando la necesitemos.

-IDENTIFICA LOS PENSAMIENTOS Y EXPRESALOS EN VOZ ALTA, CIÑENDOTE TODO LO QUE PUEDAS A LO QUE ESTAS PENSANDO-ESTABLECE UN ESTIMULO QUE TE PERMITA ROMPER LA CADENA. LA CLAVE DE ESTE ESTIMULO ES QUE TU LO PUEDAS PRODUCIR VOLUNTARIAMENTE Y SEA LO SUFICIENTEMENTE INTENSO COMO PARA LOGRAR EL PROPOSITO.

Algunos estimulos:-Un grito: Basta ya; No; Para-Una palmada fuerte-Un golpe.-DESPUES DE EJECUTAR ESE ESTIMULO, DEBES TENER PREPARADA UNA CADENA DE PENSAMIENTOS POSITIVOS PARA PODER EXPRESARLO EN VOZ ALTA. SERA ALGUN SUCESO AGRADABLE EN EL QUE TE RECREARAS DURANTE 30-40 SEG. CON LOS OJOS CERRADOS. Se puede utilizar la VISUALIZACION.

Como el ej. que nos remitió Moisés, de un día de pesca submarina. No pensar: !Que bien lo pase buceando¡ Si pensar: ...era un día soleado, la brisa recorria mi cuerpo,el agua tenía una temperatura agradable, me puse mi traje de buceo......(ver el realto de Moisés).-

REPITE ESTE PROCEDIMIENTO UNAS 8-10 VECES HASTA LOGRAR CONTROLARLO. SE DEBE PRACTICAR A SOLAS. EN CASA POR EJEMPLO QUE ES DONDE MAS DAÑO TE HACEN LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS.

-UNA VEZ ADQUIRIDA ESTA TECNICA, DEBES IR INTRODUCIENDO ALGUNOS CAMBIOS:-Aprende a generar la cadena de pensamientos en tu mente (tanto los negativos como los positivos). Ya no es necesario que los digas en voz alta. Basta con que seas consciente de que se estan repitiendo en tu mente.-Aprende a generar los ESTIMULOS DE CORTE en tu mente.

Ya no es necesario que des un grito o un golpe. Basta con que lo hagas en tu mente. Repite estos ejercicios durante un par de semanas, empezarás a notar resultados a los 2-3 días.



(web: http://www.juntospodemos.com, pág de Barbara).


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