Distorsiones cognitivas

Lunes, 15 de noviembre de 2009

FICHA 5. DISTORSIONES COGNITIVAS.

Las distorsiones cognitivas son las herramientas de la crítica patológica, las armas que la crítica utiliza contra tu autoestima. Si se puede decir que las creencias irracionales son la ideología de la crítica patológica, entonces las distorsiones cognitivas se pueden considerar como la metodología de la crítica. Estas son las nueve distorsiones más comunes:

1. Sobre-generalización. De un hecho aislado haces una regla general y universal. Si fallaste una vez, siempre fallarás.
2. Catalogación global. Automáticamente utilizas etiquetas peyorativas para describirte, en vez de describir de forma exacta tus cualidades.
3. Filtrar. Pones atención de forma selectiva a lo negativo y no tienes en cuenta lo positivo.
4. Pensamiento Polarizado. Agrupas las cosas en categorías absolutas, blancas y negras, sin término medio. Tienes que ser perfecto o no vales nada.
5. Auto-culpa. Te culpas de forma consistente por cosas de las que a lo mejor no tienes culpa.
6. Personalización. Asumes que todo tiene que ver contigo y te comparas negativamente con todo el mundo.
7. Adivinación del Pensamiento. Asumes que no gustas a los demás, que están enfadados contigo, que no te quieren y más, sin ninguna evidencia real de que sean correctas tus asunciones.
8. Falacias de Control. O te crees que tienes la total responsabilidad de todos y de todo o te crees que no tienes control, que eres una víctima indefensa.
9. Razonamiento Emocional. Asumes que las cosas son de la forma en que las sientes.

Me complace poder decir que en este momento ya he erradico todas esas distorsiones cognitivas, las que se activan de vez en cuando son el resultado de la presencia del TOC que afecta negativamente mis deseos y el manejo de varios aspectos psicológicos, hace cerca de 2 años trabajé fuertemente este tema y puedo percibir felizmente los resultados positivos, y la gran hazaña, pues a pesar de tener TOC he podido conseguir muchos objetivos que en esa condición son imposibles.

Ejercicio:

Combatir las Distorsiones.

La Técnica de las Tres Columnas

Este técnica te ayudará a refutar las distorsiones cognitivas. Da el ejemplo de dos o tres situaciones que disminuyen tu autoestima y describe lo que te dices a ti mismo (auto-declaración), el por qué tiene que ser una distorsión y qué puedes hacer para refutar y luchar contra esa idea. Al principio, repite este ejercicio por escrito a menudo. Después, cuando esta técnica ya sea un hábito, puedes hacerlo mentalmente. Haz tres columnas como estas:

Auto-declaración Distorsión Refutación

Esta técnica es basicamente un sistema de autorregistros, ya no lo necesito porque tengo una altísima capacidad para identificar sin mayor esfuerzo distorsiones cognitivas y autocreencias negativas, esta habilidad la adquirí con la práctica reiterativa de la terapia cognitiva de Albert Ellis y Aaron Beck, además enfrentar el problema del TOC me ha hecho extremadamente hábil en el manejo y uso apropiado de la terapia cognitivo-conductual.

Crear Tu Voz de Refutación

Después de hacer un compromiso, la siguiente tarea más dura que debes afrontar es desarrollar refutaciones eficaces a tus auto-declaraciones. Ayudará enormemente a imaginar a una persona como tu voz de refutación –otra persona que puede hacer frente a tu crítica patológica cuando estás derribado. Esta persona llega a ser el campeón de tu causa, tu asesor, tu profesor o entrenador. 

Yo desarrollé otra habilidad mejor, en vez de una voz de refutación que siempre terminaba convirtiéndose en una compulsión, me convertí en el señor y soberano de gran parte de esta mente, y gracias a ello, a la certeza de lo contrario que me mostraban las voces, simplemente hacia un pequeño esfuerzo mental para disipar esos contenidos, así, con el tiempo, dejé de oirlos. 

Me probé a mi mismo que todos esos absurdos eran eso, sólo absurdos y estupideces; más lo que concierne directamente al TOC es otro asunto más complicado que las usuales distorsiones cognitivas, y eso si ha sido difícil.

Debido a que la ficha anterior aborda muy superficialmente el tema de las distorsiones cognitivas y los esquemas cognitivos, considero muy interesante y pertinente compartir el trabajo que he realizado en esa materia en materia de metodología y sistema terapéutico, enunciando algunos items personales que no se encuentran en las páginas anteriores de este cuaderno.

Distorsiones cognitivas

Se conocen como distorsiones cognitivas, en las terapias cognitivo conductuales como la TC y la TREC, a las formas identificadas de errores en el procesamiento de información. Desempeñan un papel predominante en la psicopatología al producir la perturbación emocional. La primera enumeración fue dada por Albert Ellis y fue ampliado por Aaron T. Beck, aunque anteriormente otros autores y autoras, como Karen Horney, habían identificado algunos de los fenómenos implicados en lo que ahora se denomina distorsiones cognitivas.

En el modelo A-B-C (Acontecimiento - Belief (creencia) - Consecuencia emocional) de Ellis, las distorsiones cognitivas serían las que determinan las creencias maladaptativas que producirían la perturbación. Se ha relacionado estas distorsiones con las falacias lógicas --en todo caso, son una falla en el manejo de los procesos de información, y por tanto, se vincula a la racionalidad y a alteraciones del pensamiento crítico. Aprender (y enseñar) a refutar estas distorsiones y sus consecuentes pensamientos negativos, se conoce como reestructuración cognitiva.

Estas percepciones empobrecedoras que realiza el paciente acerca de sí mismo, del mundo y del futuro, lo llevan a desarrollar fobias, depresión, problemas de autoestima, obsesividad, etcétera.

Un terapeuta cognitivo le muestra al paciente que su percepción del mundo en un determinado momento es sólo una de las posibles formas de percibir ese mismo mundo, y ciertamente no la más enriquecedora. Luego, el terapeuta ayuda al paciente a desarrollar pensamientos alternativos y formas alternativas de plantearse frente a la situación que le resulta problemática en el mundo real.

El terapeuta ayuda al paciente a aprender a cuestionarse estos modelos del mundo del paciente y le ayuda a descubrir soluciones a sus problemas que no estaban en su modelo, y así el paciente ve que no es que "no existieran" soluciones, sino que sólo él no las había visto.


Lista de distorsiones cognitivas

2. Pensamiento todo-o-nada - Interpretar los eventos y personas en términos absolutos, evidenciado en el uso de términos como "siempre", "nunca", "todos", cuando su uso no está justificado por los acontecimientos propiamente.
3. Sobregeneralización - Tomar casos aislados y generalizar su validez para todo.
4. Filtro mental (también llamado Abstracción selectiva) - Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento o persona con exclusión de otras características.
5. Descalificar lo positivo - Continuamente echar abajo experiences positivas, por razones arbitrarias.
6. Saltar a conclusiones - Asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello. Dos subtipos han sido identificados:
   • Lectura de pensamiento - Presuponer las intenciones de otros.
   • Adivinación - Predecir o "profetizar" el resultado de eventos antes de que sucedan.
7. Magnificación y Minimización - Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas. Un subtipo identificado es la 'catastrofización':
   • Catastrofización - Imaginarse y ruminar acerca del peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente (esta se relaciona con la PTF o 'poca tolerancia a la frustración, cuya importancia psicopatológica ha sido ampliamente investigada por Ellis).
8. Razonamiento emocional - Formular argumentos basados en cómo se "siente" en lugar de la realidad objetiva
9. Debeísmo - Concentrarse en lo que uno piensa que "debería" ser en lugar ver las cosas somo son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional.
10. Etiquetado - Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar un nombre a algo en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.
11. Personalización - También conocida como falsa atribución, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución.

Ejemplos de distorsiones cognitivas

Las siguientes son formas de distorsiones cognitivas o creencias irracionales tal como han sido estudiadas por Ellis y Beck (terapias cognitivo-conductuales o TCC), y posteriormente por los teóricos de la programación neurolingüística (PNL).

• Nadie me quiere (generalización excesiva)
• Me va mal con las mujeres (generalización)
• Soy tonto (etiquetado)
• Sé que se están riendo de mí (leer el pensamiento, personalización)
• Yo no le gusto a ella (leer el pensamiento)
• Pinchis argentinos engreidos (generalización xenófoba)
• Me va a ir mal en este examen (adivinar el futuro)
• Soy un imbécil inservible (catastrofismo, generalización excesiva)
• Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, así que no tiene solución (saltar a conclusiones, pensamiento "todo o nada")
• Nada me resultará bien en la vida (tremendismo, generalización excesiva, adivinar el futuro)
• A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayoría de mis compañeros no les gusta mi trabajo (pensamiento "todo o nada", leer el pensamiento)
• Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo (razonamiento emocional, razonamiento circular)
• Ella "me hace" enojar (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre las emociones de uno)
• Ellos me bajan la autoestima (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre la autoestima de uno)
• "No puedo..." (TCC: saltar a conclusiones / PNL: operador modal de posibilidad)
• Esto siempre ha sido así, por tanto, siempre será así (TCC: adivinar el futuro, indefensión / PNL: cerrar el mundo)
• No puedo salir con chicas bellas (TCC: saltar a conclusiones / PNL: autolimitación del mundo, operador modal de posibilidad -"Voy a asumir que no puedo salir con chicas bellas")

Naturalmente, todos estos ejemplos son simplificaciones que no se pueden extrapolar al juicio sobre el pensamiento de un individuo sin conocer su situación real y su personalidad. De otro modo estaríamos ante la paradoja de que la categorizacion de las distorsiones cognitivas es a su vez una distorsión cognitiva.



(http://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Portada)

El uso de los autorregistros es una herramienta muy útil para alguien que está comenzando a trabajar la terapia cognitiva, yo no usé esa herramienta a causa de la obsesión de hipercontrol, ya que mi cerebro es un sistema de hiperregistro acelerado que analiza sin cesar las cosas, por lo tanto, parar esta locura requiere reducir la tendencia analítica a través de la distracción y el reenfoque.




Ahora se trata de que usted pueda descubrir qué tipo de distorsión cognitiva está utilizando, al anotar sus pensamientos automáticos en su autor registro, y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es conveniente que tenga presente "las palabras claves" presentadas en ese capítulo como guía que puede indicarle sus distorsiones cognitivas. Por ejemplo, una persona había anotado en su autor registro:

SITUACION	ESTADO EMOCIONAL (0-100)	PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)	CONDUCTA Y RESULTADO
Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no	-Triste (60) -Nervioso (70) -Rabia (80)	- “ NINGUNA chica querrá bailar conmigo” (70) .Distorsión cignitiva: SOBREGENERALIZA- CION - “ ¿Y SI me dicen que soy un PELMAZO?” (80) .Distorsión cognitiva: VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION -”SOY UN TONTO, ESTUPIDO” (90) .Distorsión cognitiva: ETIQUETACION	Le digo a mis amigos que nos vayamos a dar una vuelta fuera de la discoteca. Sigo dandole vueltas a lo ocurrido

Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capítulo 2, que nosotros resumimos en la siguiente tabla:

DISTORSION COGNITIVA	PALABRAS CLAVES
1.Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho	“No soporto que..” / “No aguanto que..” “Insoportable”
2.Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos	.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Util frente a Inutil”, “Correcto frente a incorecto”..etc
3.Sobregeneralización :Sacar conclusiones generales de hechos particulares	“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno
4.Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna	“Eso lo dice por..” , “Eso se debe a..”
5.Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor	“Y si sucede tal cosa”
6.Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces tambien nos hace compararnos con otros	“Eso lo dice por mi” “Yo soy mas..../menos... tal ... que..”
7.Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno esta controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada	“No puedo hacer nada por..” “Yo soy responsable de todo lo que....”
8.Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es asi es injusto	“No hay derecho a...” “Es injusto que..”
9.Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia	“Si tal cosa cambiara entonces yo podria..”
10.Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos	“Soy un..” “Es un..” “Son unos..”
11.Culpabilidad: Hecharnos toda la responsabilidad de las acciones viendonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros	“Por mi culpa.....” “Por su culpa......” “Culpa de...........”
12.Deberias: Mantener reglas rigidas sobre como tiene que suceder las cosas de manera exigente	“Debo de..” “No debo de..” “Tengo que....” “No tengo que” “Debe de.......” “No debe de...”....etc
13.Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio	“Llevo la razón” “Sé que estoy en lo cierto”
14.Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar solucuiones en el presente	“El dia de mañana, esto cambiara´” “El dia de mañana tendré mi recompensa”
15.Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo rela para sentirse asi	“Si me siento asi entonces es cierto que..”

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:

SITUACION	ESTADO EMOCIONAL (0-100)	PENSAMIENTO AUTOMATICO (O-100)	CONDUCTA Y RESULTADO
		.Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos:

Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsión identificada. En general, las alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas son:

DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS
1.Filtraje o Abstracción selectiva	Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Que ha ocurrido otras veces?,¿Realmente fué tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
2. Pensamiento polarizado	Graduar la situación.Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta que porcentaje eso es asi?
3.Sobregeneralización	Concretar y buscar pruebas.Preguntar: ¿Cuantas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algun caso contrario a que eso sea siempre asi?
4.Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)	Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para suponer eso?. ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es asi?
5.Visión catastrofista	Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6.Personalización	Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Que pruebas tengo de que eso es asi?. ¿Tener menos de algo que otra persona ,me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
7.Falacia de control	Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?. ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8.Falacia de justicia	Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mia? .¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaria?
9.Falacia de cambio	Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?.Aunque eso no cambiase, ¿podria hacer yo algo?
10.Razonamiento emocional	Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme asi? ¿Tengo pruebas para creer que eso es asi siempre?
11.Etiquetación:	Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona
12.Culpabilidad	Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso?. ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?. Culparme, ¿que problema cambia?
13.Deberias	Flexibilizar la regla.Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asi necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir?
14.Falacia de razón	Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?. ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15.Falacia de recompensa divina	Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo yá para cambiar esto?.¿Qué podria ir haciendo yá?
DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS

La persona del ejemplo anterior identificó las siguientes distorsiones y utilizó las siguientes alternativas:

SITUACION	ESTADO EMOCIONAL (0-100)	PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)	CONDUCTA Y RESULTADO	NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS	NUEVAS CONSECUENCIAS
Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no	-Triste (60) -Nervioso (70) -Rabia (80)	-”Ninguna chica querrá bailar conmigo” (70) .Distorsión.: Sobregeneraliza- ción/Visión catastrófica -”Y si me dice que soy un pelmazo” (80) Distorsión: Visión catastrofica/Etique-tación -”Soy un tonto estúpido” (90) Distorsión: Etiquetación /Polarización	Decirle a los amigos que nos fueramos fuera.Darle vueltas	-Solo ha sido un rechazo.hay mas chicas,puedo intentrlo con otra -Estoy anticipando que todas me rechazarán sin base -Me estoy etiuetando, sin duda tengo aspectos que no són de pelmazo -Fracasar cone sta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones -Aunque todas las chicas que hay aqui me dijeran que nó, eso no probaria que yo soy un tonto, tan solo seria alguien rechazado para bailar por otroas personas	-Tranquilo (100) -Dejar de sentirme mal -Pedir a otra chica bailar -Armarme de valor

Usted podrá ahora realizar su propia estrategia de identificación y manejo de las distorsiones cognitivas:

SITUACION	ESTADO EMOCIONAL (0-100)	PENSAMINETO AUTOMATICO (0-100)	CONDUCTA Y RESULTADO	NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS	NUEVAS CONSECUENCIAS

(Sentirse mejor: cómo afrontar los problemas emocionales con terapia cognitiva. Ruiz Sanchez, Juan José e Imbernón Gonzales, Juan José. ESMD-UBEDA, Julio de 1996)