Autoestima y crítica patológica

Viernes, 07 de agosto de 2009

CULTIVAR LA AUTOESTIMA


Programa de Autoayuda basado en el libro de Self-Esteem

Matthew Mckay, & Patrick Fanning

FICHA 1. LA NATURALEZA DE LA AUTO-ESTIMA

La auto-estima es esencial para la supervivencia psicológica. Sin auto-valor, la vida puede ser enormemente dolorosa, sin que muchas necesidades básicas lleguen a satisfacerse. 

Uno de los principales factores que diferencian a los humanos de los demás animales es la conciencia del yo: La capacidad de formar una identidad y luego atribuirle un valor. En otras palabras, tienes la capacidad de definir quién eres y luego de decidir si te gusta o no esa identidad. El problema de la auto-estima es la capacidad humana de juzgar. Una cosa es que no te gusten ciertos colores, ruidos, formas o sensaciones. Pero cuando rechazas partes de ti mismo, dañas enormemente las estructuras psicológicas que literalmente te mantienen con “vida”. 

Auto-aceptación. La autoestima es algo más que reconocer simplemente las cualidades positivas que se poseen. Es una actitud de aceptación y de no juzgarse ni a sí mismo ni a los demás.

Ejercicio:

Conócete a ti mismo

Describe los problemas que enfrentas a causa de tu baja autoestima. 

Las dificultades que experimento en materia de autoestima están íntimamente ligadas al TOC. Mi autoestima se dañó en el momento en que este padecimiento cobró vida, y tomó literalmente el control de mi propia mente, emociones y sentimientos.

La incapacidad que la enfermedad me ha creado para operar eficientemente en la vida y resolver los problemas más comunes, es la causa de la totalidad de mis vacíos psicológicos y frustraciones en general.

En general, sin la presencia del TOC, yo poseo un sentido de autoestima alto, incluso con el TOC de por medio, mi autoestima no es tan baja, increíblemente he logrado mejorar muchísimo peleando contra viento y marea a pesar de la incapacidad inherente. En los momentos en que el TOC me ha abandonado parcialmente, he podido corroborar esa gran e importante verdad.

El trastorno dismórfico corporal conectado al TOC fue un aspecto que afectó seriamente mi autoestima en la adolescencia, y en este momento aún existen pequeños matices heredados de ese problema derivado del núcleo TOC.

FICHA 2. LA CRÍTICA PATOLÓGICA

La crítica patológica es un término acuñado por el psicólogo Eugene Sagan que describe la voz interior negativa que te ataca y te juzga. La gente con baja auto-estima tiende a tener una crítica más viciosa y patológica vehemente.

Lo primero y más importante que tienes que saber sobre tu crítica es que independientemente de lo distorsionados y falsos que puedan ser sus ataques, casi siempre se creen.

Una crítica alta y locuaz es enormemente tóxica. Es más venenosa para tu salud psicológica que cualquier trauma o pérdida. Esto se debe a que la aflicción y el dolor desaparecen con el tiempo. Pero la crítica está siempre contigo –juzgándote, acusándote, encontrándote culpable. No tienes defensa contra ella. “Ahí vas otra vez”, te dice, “Eres un idiota”. Y de forma automática comienzas a sentirte mal, como un niño al que le han dado un bofetón por decir algo malo. 

La crítica tiene muchas armas. Entre las más eficaces están los valores y las reglas de vivir con lo que crecías. La crítica tiene un medio para poner tus “deberías” contra ti. Compara cómo estás con cómo deberías estar y te juzga incompetente o equivocado.

Por qué escuchas la crítica.

Escuchas la crítica porque es muy gratificante hacerlo. Aunque parezca increíble, la crítica te ayuda a satisfacer ciertas necesidades básicas y escuchar sus ataques brutales puede ser reforzador. ¿Pero cómo puede ser reforzador tanto dolor? ¿Cómo puede ser que atacarte a ti mismo sea lo menos agradable o ayude a satisfacer tus necesidades?

El primer paso para comprender la función de tu crítica es reconocer que todos tenemos necesidades básicas. Todo el mundo necesita sentirse:

1. Seguro y sin miedo.
2. Eficaz y competente en el mundo.
3. Aceptado por los padres y otras personas significativas.
4. Un sentido de valor y de estar bien en la mayoría de las situaciones.

La gente que tiene una autoestima adecuada tiende a tener unas estrategias diferentes para satisfacer esas necesidades a las de las personas con baja autoestima. Si tienes una autoestima adecuada, también tendrás confianza en ti mismo. Te encuentras seguro al afrontar o eliminar cosas que te aterrorizan. 

Solucionas los problemas en vez de preocuparte por ellos y encuentras medios para hacer que la gente te responda de forma positiva. Afrontas directamente los conflictos interpersonales más que esperar que pasen. Por el contrario, la baja autoestima te quita la confianza. 

No te sientes con capacidad para afrontar la ansiedad, los problemas interpersonales o de arriesgarte. La vida es más dolorosa porque no te sientes eficaz y es dura la ansiedad que supone el que cambien las cosas.

Aquí es donde entra la crítica. La gente con baja autoestima suele depender de la crítica para que les ayude a afrontar los sentimientos de ansiedad, impotencia, rechazo e incompetencia. Paradójicamente, al mismo tiempo que la crítica te da una paliza, también hace que te sientas mejor.

Es por esto por lo que es tan difícil quitarte la crítica de encima. Puede jugar un papel crucial para hacerte sentir más seguro y cómodo en el mundo. Desafortunadamente, el precio que tienes que pagar por el respaldo de la crítica es muy alto y mina tu sentido de valor. Pero te sientes obligado a seguir escuchándola porque cada vez que salta la crítica te sientes algo menos ansioso, menos incompetente, menos impotente o menos vulnerable a los demás.

Atrapar tu crítica

Para llegar a controlar la crítica, primero tienes que ser capaz de oírla. En todo momento consciente de tu vida, estás entablando un monólogo interior. Estás interpretando la experiencia, solucionando un problema, especulando sobre el futuro, revisando acontecimientos del pasado. La mayor parte de este monólogo continuo es útil o en el peor de los casos inocuo.

Pero en algún lugar oculto del monólogo pone en tela de juicio a la crítica. Atrapar la crítica cuando te menosprecias requiere una vigilancia especial. Tienes que seguir escuchando en el interfono de tu monólogo interior. Tienes que darte cuenta de la crítica cuando dice: “Estúpido… Otro fallo tonto… Eres débil… nunca conseguirás un trabajo porque no estás bien… Eres malo con la conversación… le cortas el rollo”.

A veces la crítica te golpea con imágenes de errores del pasado. A veces no utiliza palabras ni imágenes. El pensamiento llega como una conciencia, un conocimiento, una impresión. La crítica es como un rayo que parece estar más allá del ámbito del lenguaje. Un vendedor lo expresa de esta forma: “Hay veces en que simplemente sé que estoy perdiendo mi vida. Puedo sentir ese vacío. Es como una pesadez de estómago”.

Atrapar la crítica lleva consigo un compromiso. Tendrás que ser consciente especialmente de tu monólogo interior en las situaciones problemáticas:

• Conocer extraños
• Contactar con personas que te parecen atractivas sexualmente
• Situaciones en las que has cometido un error.
• Situaciones en las que te sientes criticado y estás a la defensiva
• Interacciones con figuras de autoridad
• Situaciones en las que te sientes herido o alguien se ha enfadado contigo
• Situaciones en las que te arriesgas al rechazo o al fracaso
• Conversaciones con los padres o con alguien que podría ser desaprobatorio

Ejercicio

Calla al crítico patológico

Controla tu crítica. Por un día, permanece lo más vigilante que puedas para los auto-ataques. Cuenta el número de declaraciones críticas que te haces a ti mismo. Puedes quedarte sorprendido de la frecuencia con que tu monólogo interno gira a una auto-evaluación negativa. El segundo día y el tercero da un paso más. En vez de contar simplemente los ataques de la crítica, ten un libro de notas a mano y escríbelos. 

Cuanto más auto-ataques escribas, mejor. Felicítate si atrapas al menos diez de los dardos de la crítica cada día.

Después de llevar a cabo este ejercicio describe para cada pensamiento crítico que has anotado en tu libro de notas, la función de ese pensamiento -cómo es reforzado positiva o negativamente-, cómo hace que te sientas y qué puedes hacer para evitarlo.

Este tema es muy importante y fundamental. La crítica patológica o autocrítico crónico es un aspecto relevante del TOC, desempeña la misma función que se expone en esta ficha, pero, en la persona con TOC, el autocrítico ha evolucionado a un nivel superior convirtiéndose en la compulsión nuclear del trastorno, a pasado de ser simplemente un elemento psicológico nocivo, a convertirse en una realidad neurobiológica.

Dado que el cerebro no funciona bien, el autocrítico es ese automatismo cerebral que escanea todos los pensamientos, acciones, deseos, palabras... en busca de posibles errores forzando la voluntad a detenerse a confrontar; es un impulso que hace que la persona con TOC no sea capaz de cambiar automáticamente de un pensamiento-conducta, a otro pensamiento-conducta nuevo. Esta compulsión es la más compleja de erradicar y la que origina un altísimo nivel de ansiedad dado que hace perder mucho tiempo e impide decidir libremente.

Cualquier cosa en mi vida es susceptible a esta compulsión, aún por más absurda y pequeña que parezca.

No necesito tratar de identificar la crítica patológica porque la reconozco perfectamente; es contraproducente para una persona con TOC tratar de analizarla o llevar un record de sus manifestaciones, debido a que ya no es simplemente un acto psicológico, a transcendido al plano biológico y hay que erradicarla de otra manera, que no es fácil.

Para mí, tratar de forzarla a desaparecer o racionalizarla, no sirve, al contrario, la fortalece, porque dicha acción se convierte en una compulsión derivada conectada a la obsesión HIPERCONTROL. Lo único útil para la persona con TOC es ignorarla y combatirla indirectamente enfocando toda la atención en la siguiente acción.

Se trata de un desequilibrio bioquímico que solo se puede erradicar creando una nueva manera de reaccionar cognitivo-conductualmente.